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养生须知:12种超级食物 帮你改变你的一生

2013-05-17 10:57生命时报

  每当我们坐下来用餐时,其实,就是在做生与死的抉择。这一说法听起来很吓人,却道出了一个朴素的道理:你所要享用的饭菜,将会影响你的健康,甚至决定你的寿命。这里向大家介绍12种营养丰富的食物,研究证明,它们有助于预防多种疾病。

  豆类

  蛋白质与B族维生素的丰富来源。

  同类食物:所有的豆类都是超级食物,扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见。

  建议:每星期至少吃4次豆类,每次0.5杯(一杯约一个棒球的大小)。

  豆类的好处包括:降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘。

  蓝莓类

  超级抗氧化剂。

  同类食物:红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓。

  建议:每天食用1—2次。

  蓝莓的功效:包括降低患心血管疾病和癌症的风险,并且有助于维持健康的肌肤,缓和皮肤松弛下垂和眼袋。

  青花椰菜

  强力抗癌武器、铁的主力来源。

  同类食物:甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。

  建议:每天摄取。

  青花椰菜的功效:是对抗癌症威力最强大的武器,特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。研究发现,青花椰菜的摄取量越大,患结肠癌的几率就越低。

  燕麦类

  降低胆固醇与血糖的功臣。

  同类食物:糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦。

  建议:每天5—7份全谷类食物。

  燕麦的营养功效:燕麦的热量含量低,富含纤维和蛋白质,也是镁、钾、锌、铜、锰、硒的丰富来源。燕麦降低胆固醇的能力十分强大。研究显示,胆固醇高的人一天只要摄取3克燕麦,坚持一段时间,胆固醇就能明显降低。

 橙子

  维生素丰富。

  同类食物:柠檬、葡萄柚。

  建议:每天吃1个。

  橙子的作用功效:柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素,研究发现,橙子可以维持心脏健康,并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。

  南瓜

  富含类胡萝卜素。

  同类食物:红萝卜、地瓜。

  建议:每2—3天吃一次。

  南瓜的营养功效:南瓜的纤维含量极高,热量低,其中所富含的类胡萝卜素可以降低患多种癌症的风险,包括肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等,还可以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤害,预防眼部疾病。

  菠菜

  营养模范。

  同类食物:甘蓝菜、莴苣。

  建议:每2—3天吃一次。

  营养功效:许多研究证实,菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。

  

  控制肿瘤生长。

  建议:每天一杯。

  营养功效:品茗是古老的消遣,东方人早就知道喝茶有益健康。研究发现,茶叶中的某些成分可以抑制肿瘤的形成和生长,降低患几乎所有癌症的风险。

  番茄

  富含茄红素,好处多得说不完。

  同类食物:西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜。

  建议:每周至少吃一次。

  营养功效:番茄对预防前列腺癌效果特别突出,同时可以降低乳癌、消化道的患病率。

  火鸡

  瘦肉蛋白质丰富。

  同类食物:去皮鸡胸肉。

  建议:每星期3—4份,每份约85—115克。

  营养功效:火鸡肉富含肉类蛋白质,脂肪含量低,可以为人体提供丰富的营养素。

 核桃

  不饱和脂肪酸降低胆固醇。

  同类食物:杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。

  建议:一星期吃5—6次,每次约25—30克。

  营养功效:坚果可以降低胆固醇,减少心脏疾病的风险。研究也发现,常吃坚果的人,患糖尿病、癌症,以及其他许多慢性疾病的风险比较低。

  野生鲑鱼

  提供必需脂肪酸。

  同类食物:鲈鱼、牡蛎、沙丁鱼、比目鱼、鲱鱼、鳟鱼。

  建议:每星期吃2次。

  功效分析:鲑鱼含的不饱和脂肪酸能帮助预防中风、心脏病以及免疫系统疾病。

作者:    编辑:小岳    

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